Все карточки 17 из 28
После провала или пропуска

Поговорить с собой как с другом

Когда грызёшь себя за провал — сказать себе то, что сказал бы другу в той же ситуации.

  1. Вспомни, как ты говоришь с близким другом, когда ему плохо или он себя ругает. Что ты ему говоришь, каким тоном?

  2. А что ты говоришь себе, когда плохо тебе? Каким тоном?

  3. Есть разница? Почему с собой ты так, а с другом иначе?

  4. Что изменилось бы, если бы ты говорил с собой так же, как с другом?

  5. Скажи о себе в третьем лице, по имени: почему [твоё имя] так себя чувствовал? Что за этим стояло?

    Так проще посмотреть на себя со стороны и успокоиться.

Зачем это и откуда

Зачем это

Человек говорит о своём провале жёстче, чем сказал бы о чужом: «я идиот», «со мной что-⁠то не так». Или умно советует другу, но не может применить это к себе. Карточка помогает поговорить с собой так, как говоришь с близким человеком.

Почему работает

Многие думают, что жёсткость к себе подстёгивает. На деле она часто заставляет избегать: неприятно подходить к тому, за что себя ругаешь. В эксперименте психологов люди, которые после неудачи отнеслись к себе по-⁠доброму, потом больше старались исправиться. Доброта к себе — не «ничего страшного», а спокойный взгляд, после которого проще действовать. Разговор о себе в третьем лице, по имени, помогает посмотреть со стороны и успокоиться.

Как вести разговор

Не подсказывай правильный ответ и не спорь с самокритикой в лоб: сила в том, что человек сам слышит разницу. Ловушка — задать вопрос риторически: «Ну ты же другу так не сказал бы, вот и себе не говори». Можно сыграть так: перескажи его ситуацию от первого лица как свою («у меня была цель, я пропустил, я идиот») и спроси: «Что ты мне на это скажешь?». Короткий вариант для себя: «Мне сейчас тяжело. Другим тоже бывает так. Пусть я буду к себе добр». После этого всё равно нужен вопрос «что дальше». Если человек и так легко себя прощает, карточка не нужна.

Откуда

Упражнения психолога Кристин Нефф о доброте к себе. «Двойной стандарт» — приём психиатра Дэвида Бернса. Разговор о себе по имени — исследования психолога Итана Кросса (2014). Опыт о том, что доброта к себе после неудачи прибавляет желания исправиться, — эксперимент Джулианы Брейнс и Серены Чен (2012).

Первоисточники

How would you treat a friend?, Self-Compassion Break (Kristin Neff); Double-standard technique (David Burns); distanced self-talk (Ethan Kross)